1 Alongar sempre
Já reparou como gatos e cachorros esticam o corpo todo antes mesmo de dar o primeiro passo, todos os dias, pela manhã? Segundo os especialistas, seria ótimo se os homens pudessem copiar esse bom hábito dos seus melhores amigos. "Quando feitos no início do dia, os exercícios de alongamento servem para ativar a musculatura do corpo, preparando-o para as tarefas que serão realizadas na sequência", esclarece o neurocirurgião Luiz Pimenta. Mas não vale investir só no alongamento matinal e passar as outras tantas horas restantes sem dar atenção ao seu corpo. É fundamental levantar-se pelo menos a cada 1h30 se você trabalha sentado.
Para quem fica em pé o dia todo, o ideal seria conseguir alguns minutos de repouso, também em um espaço de tempo inferior a duas horas, para sentar-se e até colocar as pernas para cima. Nessas pequenas pausas, também é interessante levantar os braços para o alto, estender as pernas, girar o pescoço, os punhos, os calcanhares, além de caminhar lentamente e de forma descompromissada pelo corredor. São cuidados simples e que, ao longo dos anos, farão toda a diferença. Atualmente, diversas práticas aliam os benefícios do alongamento a outros ganhos para a saúde física e mental. É o caso da ioga e do pilates, que favorecem o fortalecimento, trabalhando, em paralelo, a flexibilidade muscular.

2 Melhorar a postura
Também vale a pena prestar mais atenção para não inclinar as costas enquanto anda e para não sobrecarregar a coluna sentando-se de qualquer jeito. Em pé, mantenha a coluna ereta. Já na hora de se acomodar em uma cadeira, as orientações são muitas. A primeira é escolher um assento que esteja de acordo com o seu tamanho. "As costas precisam estar bem apoiadas e as solas dos pés, em contato com o solo. O quadril deve estar dobrado a 90o e o joelho, também. Para quem usa computador com frequência, tanto o mouse quanto o teclado devem estar na altura dos cotovelos dobrados", ensina o ortopedista Alexandre Fogaça Cristante, médico do grupo de coluna do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo. Até para ver TV, nas horas livres do seu dia, é bom começar a se policiar.

3 Apagar o cigarro
As substâncias tóxicas que ele contém, como a nicotina, contribuem para diminuir a espessura dos vasos sanguíneos e ainda reduzem a concentração de oxigênio no sangue. Assim, o fumante está mais sujeito a problemas relacionados à circulação. "O tabagismo prejudica a irrigação sanguínea do corpo todo, incluindo o suprimento dos discos intervertebrais, levando a uma desidratação dessas estruturas, o que aumenta a chance de aparecerem problemas como a hérnia de disco", esclarece o fisioterapeuta Helder Montenegro. "Quem fuma tem maior incidência de dores nas costas, hérnias de disco e apresenta risco de desenvolver câncer e metástase das lesões tumorais na coluna", completa Cristante.

4 Relaxar
Quem já terminou um dia exaustivo sentindo que a musculatura das costas estava dura como pedra notou os efeitos do estresse prolongado sobre o físico. O problema é que as consequências de tanta tensão não atingem apenas as estruturas musculares, mas chegam a afetar de maneira importante a coluna. "A tensão ou mesmo os espasmos involuntários dos músculos das costas podem comprimir estruturas muito sensíveis que compõem a coluna, como os nervos, gerando dores e desconfortos", explica Montenegro. "Já temos pesquisas indicando que pessoas que sofrem alta carga de estresse no trabalho apresentam uma maior predisposição a apresentar dores nas costas. Os fatores psíquicos podem se traduzir em tensão e, consequentemente, em sofrimento físico", complementa Cristante.


5 Escolher bem o calçado
Os pés suportam o peso do corpo todo. Portanto, os melhores modelos de sapatos são os que permitem distribuir essa carga uniformemente, sem pressionar mais um ponto do que outro. Além disso, um bom calçado deve proporcionar conforto e segurança no caminhar. Qualquer passo em falso, em relação a essas regrinhas, acabará prejudicando a coluna. Afinal, basta o calçado começar a escorregar ou a machucar e a nossa reação natural será modificar completamente a postura, na tentativa de compensar a instabilidade. E aí os discos, as juntas e os ligamentos das costas sofrerão o impacto da mudança. Entre as mulheres, o estilo anabela é o único sapato com salto que os ortopedistas aprovam. Apesar de fazê-las parecer um pouco mais altas, o calçado não provoca a sobrecarga desigual e nem os estragos que um salto mais alto e mais fino é capaz de acarretar. "O uso contínuo de salto alto favorece a hiperlordose, que é o aumento da curva normal que já temos na coluna cervical e na lombar. Mas pode desencadear problemas nos joelhos e até o encurtamento dos músculos da panturrilha", adverte o ortopedista Alexandre Cristante. Para as que não conseguem ficar sem, a dica é escolher os modelos com saltos de até 4 centímetros.
6 Seguir uma dieta balanceada
Quando o peso do corpo é exagerado em relação à estatura, a coluna tem de trabalhar dobrado para garantir a nossa sustentação. E esse é mais um motivo para manter o peso ideal, durante toda a vida. "Com a obesidade, a coluna fica sobrecarregada. Daí, se a situação se prolongar, é questão de tempo para que as estruturas que a compõem comecem a responder com dores", diz Luiz Pimenta. Outro cuidado é incluir boas fontes de cálcio (como leite, derivados e vegetais verde-escuros) e de vitamina D (ostras, peixes, óleo de fígado de bacalhau e ovo) na sua dieta diária. "A vitamina D ajuda na absorção do cálcio pelo nosso organismo. O cálcio, por sua vez, é o elemento que garante a integridade dos ossos, protegendo as vértebras contra os processos degenerativos", explica o fisioterapeuta e osteopata Helder Montenegro, fundador do Instituto de Tratamento da Coluna Vertebral (ITC).

7 Dormir bem
Quem dorme, em média, oito horas por noite, passará 24 anos da sua vida sob os lençóis. E isso até completar 71 anos. Só esse dado já serve como justificativa para a adoção de cuidados mínimos com a postura nos nossos períodos de merecido descanso, certo? Se você está realmente convencido disso, comece optando por um colchão semiortopédico. "Ele é capaz de manter a coluna o mais reta possível durante toda a noite de sono. Colchões muito duros não dão conta de acomodar as reentrâncias do corpo e os moles demais permitem que o quadril afunde. Em ambos os casos, a coluna acaba ficando mal-acomodada e entorta", explica Cristante. Também é preciso acertar no jeito de se acomodar na cama. A pior posição para dormir é a de barriga para baixo. A melhor é a de lado, com um travesseiro que mantenha a cabeça apoiada e a coluna reta, respeitando, portanto, a altura dos seus ombros. Também é recomendável colocar um travesseiro entre as pernas, para diminuir a sobrecarga das costas e manter a coluna alinhada. Para quem dorme de barriga para cima, uma dica: dispense o travesseiro ou use o modelo mais baixo que conseguir.


8 Praticar exercícios
Além de auxiliarem na difícil tarefa de manter-se sempre no peso ideal, as atividades físicas fortalecem a musculatura que dá sustentação à coluna, prevenindo lesões. Mas não basta apostar nos exercícios para as costas. Os abdominais também são um santo remédio para a coluna. Afinal, um abdome forte proporciona apoio para a região lombar, melhorando, automaticamente, a postura.

9 Maneirar no peso da bolsa
Essa vale para homens, mulheres e crianças: o peso da pasta, da bolsa ou da mochila carregadas diariamente não pode exceder 10% do peso corporal de quem a leva de lá pra cá. Então, a mala de uma garotinha de 40 kg jamais deve superar os 4 kg. E mesmo a bolsa de uma mulher adulta com seus 60 kg só pode pesar até 6 kg. Agora, é óbvio que, quanto menos carga sobre os ombros, menos trabalho para a sua coluna. "O excesso de peso provocará uma modificação na postura e é essa mudança que nos deixará mais vulneráveis ao aparecimento de lesões e dores nas costas", alerta Helder Montenegro.
E tem mais: além de promover uma faxina regular no acessório que você carrega a tiracolo, para mantê-lo sempre em condições seguras para o uso, vale se lembrar de trocar o ombro que sustenta a alça da sua pasta ou bolsa. Isso porque a maioria das pessoas tem o costume de usar mais um lado do que o outro. Se possível, fique, ainda, com os modelos do tipo mochila ou que podem ser fixados também na região do tórax. "Quanto maior o número de pontos de apoio, melhor. Isso significa uma distribuição mais uniforme da carga", diz Alexandre Cristante. Para as crianças, as mochilas com rodinha são a melhor opção.

 
Fonte : http://revistavivasaude.uol.com.br/saude-nutricao

Autor :Produção: Janaina Resende / Maquiagem: Carla Barbosa / Modelo: Fernanda Schonardie
(Agência: Bravo Model) / Ela usa: calça branca (Marisa); tênis Olympikus; top Reebok